Nouvel objectif ; 10 km, 50 min

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Notez que le kangourou est un animal à foulée médio-pied.

 

Après deux semaines chaotiques passées entre rhume et douleurs tibiales, pendant lesquelles j’ai décidé de lever le pied pour me remettre, j’ai effectué hier une sortie de six petits kilomètres qui m’a fait beaucoup de bien ; j’ai repris du plaisir à courir.

Je ne sais pas si cela vient de la période de semi-repos forcé ou du changement de chaussures, qui, il faut le dire, me conviennent bien mieux, mais je me suis régalé sur ce petit footing, et ça m’a fait beaucoup de bien mentalement. Depuis quinze jours, je rentrais démoralisé de chacun de mes entraînements, entre ampoules, douleurs inflammatoires, toux grasse… Jusqu’à remettre en cause ma pratique du running.

Tout sportif passe par des périodes de doutes plus ou moins importantes, et je pense au final qu’il s’agit d’une bonne chose. Cela m’a permis de faire l’inventaire de mes erreurs ;

– je n’écoute pas assez mon corps.

– je force trop à l’entraînement.

– j’ai augmenté trop rapidement la distance de mes sorties.

-j’utilise du matériel qui ne m’est pas adapté.

Fort de ce constat, je me suis concocté un plan d’entraînement pour 10 km, avec l’objectif de courir sous les 50 min (soit 12 km/h), en m’inspirant de plusieurs plans existants sur la toile. Il durera huit semaines, à raison de trois ou quatre séances hebdomadaires, selon ce planning « idéal » ;

Semaine 1 :

– Fractionné 12*30/30

– EF 50 min

– Séance de côte (8*20 », 45 » récupération)

– SL 1h10 dont 10 min allure 10 km

Semaine 2

– Fractionné 10*200m/40 » récupération

– EF 50 min

– Séance de côte (6*40 », 1,30 min récup)

– SL 1h15 dont 15 min allure 10 km

Semaine 3

– Fractionné 8*400m, 1min30 récup

– EF 50 min

– Séance de côte (5*30 », 2 min récup)

– SL 1h15 dont 15 min allure 10 km

Semaine 4 (3 séances)

– Fractionné 4*1000, 2 min récup

– EF 50 min

– Séance spécifique 3*6min allure 5’30/km, récup 2′.

Semaine 5

– 4*1000 allure 10 km, récup 2′

– EF 50 min

– EF 45 min

– Sortie au feeling (peut être un dossard sur 5 km)

Semaine 6

– EF 1h

– 3*1500 allure 10 km, récup 3 min

– EF 1h15

– 3*2000 à 5’30/km, 2′ récup

Semaine 7

– 2*3000 en 15 min, récup 4 min

– EF 45 min

– 3*200m en 47 », 40 » récup

– EF 1h

Semaine 8

– 6*300 allure 10 km, récup 1′

– EF 45′

– EF 30′

– Course

Ce plan respecte plusieurs principes ;

– Chaque troisième séance par semaine reste facultative.

– Je n’en fais pas plus que ce qui est prévu et même parfois moins si les sensations ne sont pas bonnes.

– J’alterne séance intense et séance tranquille.

– Je fais des étirements après chaque sortie, et du gainage après chaque séance d’EF.

Sincèrement, aujourd’hui je ne suis pas en mesure de savoir si cet objectif est réalisable ou non, il faudra voir comment j’encaisse la préparation, notamment mentalement. En tout cas, je suis super motivé, et plus que jamais passionné de course à pied.

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2 réflexions sur “Nouvel objectif ; 10 km, 50 min

  1. Adénine dit :

    J’aime beaucoup ton plan 🙂
    En espérant qu’il t’aille comme un gant et que tu réussisses ton objectif.

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