Si vous avez lu l’article précédent et ses commentaires, vous savez pourquoi je publie ce billet. Vendredi matin, je reçois mon cardio Sigma Sport, commandé lundi. Après deux entraînements, je dois me rendre à l’évidence, je fais l’erreur de quasiment tous les débutants ; je vais trop vite.
Lors de mes sorties que je pensais au seuil, je suis à 90-95% de ma FCM, et lors de mes EF, à environ 80-85%… Donc je dois ralentir, pour accélérer plus tard.
J’analyse alors mon plan Adidas Micoach, et je me rends compte qu’AUCUNE séance de celui-ci en appelle à l’endurance fondamentale plus de 20 min… Je dois donc adapter mon plan, car j’ai maintenant une date arrêtée pour un 10km (cela fera l’objet d’un autre article).
Heureusement, mon appli me permet de créer mes propres séances, j’ai donc concocté trois séances qui devrait, je pense me permettre d’arriver à mon premier objectif de l’année, finir un 10 000 en moins d’une heure.
Première séance ; EF 01h30 à 70-75% FCM. Simple et efficace, deux séances de ce type par semaine.
Deuxième type d’entraînement ; Seuil 2*3000 AS10 (entre 5’45 et 6′ par km) avec échauffement et retour au calme (01h30 au total)
Troisième séance ; 4*(4*30’30) espacés de 3′ de récup’, avec échauffement et retour au calme (1h00 au total).
Si j’inclus une quatrième séance, ce sera de l’EF. Je vais essayer d’alterner VMA courte et longue, mais je ne sais pas comment organiser ce type de séance (4*1000m à 90-95% FCM ?)
Que pensez-vous de ce plan ? Je ne sais pas si j’oublie quelque chose, ou si c’est réellement en accord avec mon objectif sur 10 000… En bref, j’attends vos avis avec impatience !
Pourquoi je cours ? 
Aegh je suis pas assez calée sur les fractionnés et tout ça pour te venir en aide là. Désolée.
Les joies du cardio, tu connais donc ta fréquence cardiaque max? Moi j’ai indiqué la FCM la plus haute que j’avais eu jusque là, mais qui est certainement fausse, donc mon cardio croit que je suis dans le dur plus souvent qu’en vrai. Mais bon, je travaille plus à la sensation qu’au cardio donc ça joue pas des masses sur mes entraînements.
J’ai fait le calcul savant habituel (220 – mon âge), mais lors de ma séance de 30/30 d’hier, j’ai dépassé la mesure. J’ai tablé donc sur 195 contre 191 sinon, et je me laisse une marge de sécurité (exemple, 75% ça fait 143 et des bananes, je règle mon cardio sur 146). De toute façon, à mon niveau, c’est pas quelques pulses qui changeront toute la donne.
Autant j’ai suffisamment l’habitude des allures pour m’apercevoir si quelque chose cloche (cf. ton billet précédent) autant il ne faut pas s’attendre à ce que je commente un plan de manière pertinente. Surtout maintenant que j’ai résolu de laisser tomber les plans et de travailler au feeling.
Pour moi tu peux conserver le plan miCoach, et les semaines où tu veux faire une sortie supplémentaire, tu la fais en EF. Fais quand même gaffe aux durées, 1h30 me paraît un peu long. À ta place je me fixerais plutôt entre 0h45 mini et 1h15 maxi.
J’essaierai, puis j’adapterai si je sens que c’est trop. Tu sais ce qu’on dit ; entraînement difficile, guerre facile…
Dis donc, si tu n’étais pas vraiment en EF lors de tes sorties, ça devait donner tes séances avec MiCoach quand tu devais faire des séances dans le rouge ou le jaune !! ça va te changer maintenant
Oui la zone jaune était super dure à tenir !! Maintenant je vais évoluer plus sereinement.
Mes plans je les fabrique moi même avec http://www.conseils-courseapied.com, je trouve que c’est bien détaillé.
Pour trois séances par semaine, je fais une EF, une Sortie Longue et une séance soit VMA soit AS selon la phase du cycle.
Le cardio c’est bien, à condition de savoir sa vraie FCM, et la fameuse formule 220-âge est (d’après certains) bidon.
de liane en liane j’arrive sur ton blog et j’en suis bien contente car moi aussi j’ai fais une SL Vendredi que je pensais au seuil, doutes, recherches et puis enfin je trouve ma réponse ici même, semble-t-il……je m’en vais de ce pas mettre ton blog dans mes favoris ;o))
Merci, si mon billet a pu t’aider ça me fait plaisir (et c’est pour moi le but principal du blogging). Je suis dans une phase d’apprentissage du running, donc je me pose pleins de questions. Je me rends compte que si courir est simple, le pratiquer comme sport principal, à part entière, c’est beaucoup plus difficile qu’on le croit.
Pour ma part si je me pose des questions de temps à autre j’organise quand même mes sorties de façon instinctive parce que clairement les plans d’entrainement et tout le reste je n’y comprend pas grand chose et je trouve ça rébarbatif, je fais donc une sortie moyenne un peu tranquille, une sortie courte avec des accélérations type (30″30″) et une troisième sortie longue allure semi-marathon ( pas du tout au seuil en fait) comme ça je balaye à peu près toutes les allures…je ne sais pas si c’est très académique mais tant que je progresse et que je n’en meurs pas ça me va, et le plaisir de courir est toujours présent à chaque sortie…
Je te rassure, je me laisse des séances à l’envie et aux sensations aussi, le but premier étant de me faire plaisir. Après, tant qu’à courir, autant le faire sans bobos et en progressant, c’est toujours mieux.
Pour l’instant, j’explore plusieurs pistes, allures, parcours, plans, types de séances… Enfin je tâtonne et je découvre !!
et bien c’est ça qui est magique avec la course à pieds aussi, tu fais comme tu le sens et avec une grande liberté….par contre, mais c’est tout personnel, je me méfie beaucoup de la course aux sensations et , perso je ne sais pas faire, d’ailleurs maintenant que j’ai la montre qui va bien je m’aperçois que niveau sensation, justement, je suis souvent à coté…quand je crois que je rame je bats mes RP (enfin tout est relatif lol) et quand je crois que je suis au top je suis en fait en mode limace, Au final je me sers surtout de la montre GPS pour connaitre mon allure, le cardio je ne le consulte qu’une fois rentrée chez moi mais il faut vraiment que j’apprenne à m’entraîner par rapport à ma FC…
pour tenter de répondre en partie à ta dernière question du billet, les séances de 30″30″, sont à mon avis vraiment top pour progresser en vitesse et c’est idéal quand on n’a pas une énorme expérience en la matière, ce qui est mon cas, facile à mettre en place, facile au niveau de la récup’ … chez moi c’est 2x 8x 30″30″ avec 3′ de récup’ entre les deux séries,, 20 mn d’échauffement avant, 20′ de footing de récup’ après…et ma dernière course m’a prouvé l’efficacité de la chose…pour la sortie longue, passée 1h00 et/ou 10 km il faut y aller ensuite progressivement car c’est c’est bien souvent, au début, après ce temps de course ou ce kilométrage que les ennuis/bobos/blessures commencent à arriver, personnellement maintenant je rallonge de deux km seulement tous les mois pour arriver au semi, j’en suis à 2h00 et des bananes et je gère maintenant bien mais je n’ai pas échappé au changement de chaussure obligatoire et aux tendons qui font mal, faut vraiment être attentif…
je me suis un peu étalée là, oups, désolée je ne recommencerais plus ;o))
Je n’avais pas vu ton commentaire et viens de le lire ;
– tu t’étales si tu veux, ici c’est libre expression, en plus quand c’est intéressant ce n’est que mieux !
– je pense que pour l’allongement des sorties, tu as tout à fait raison. Je vais essayer d’arriver à 12 / 13 km en fin de mois, je pense que ce sera très bien déjà.
– pour le 30/30, c’est vrai que c’est enfantin à mettre en place, et, vu comment ça tire sur la couenne, ça ne peut qu’être efficace !!
Pour les chaussures, tu cours en Hoka non ?
le 30″30″ ça tire bien en effet alors j’imagine que c’est en partie pour ça que c’est efficace….oui je cours en hoka et à moins que je découvre un pb de solidité, ce qui m’étonnerais, je pense qu’entre hoka et moi c’est pour la vie…
Faudrait que j’essais ces chaussures, ça a l’air assez sympa !!
j’ai fait un petit retour sur mon blog, si ça peut t’intéresser…perso je ne me vois plus courir avec autre chose, elles sont un peu chères mais très bien finie et incomparable au niveau du confort et des sensations en course ;o))
[…] stipulé dans mon article sur l’intérêt du cardio, j’ai débrayé en début de […]
J’ai lu ton CR et je suis ton blog, même si tu n’es pas en lien (en fait je ne sais pas comment créer un lien vers les gens que je suis et qui ne sont pas sur WordPress)… La prochaine fois que je vais dans une boutique spécialisée j’essaie !!
worpress était plus simple il y a quelques années, c’est devenu une usine à gaz je trouve…regarde dans les « widget » peut être…
pour ta dernière phrase je comprend à l’instant que tu parles des hoka, essayer de mettre des liens worpress via une boutique spécialisée va être plus compliqué mais je me suis endormie avec cette drôle d’idée mdr…c’est mieux de les essayer en effet, elles taillent un peu petit, pour moi en chaussures de ville je prend du 37,pour mes running habituelles je prenais du 38 et chez hoka je suis passé au 38 2/3 …sur le site hoka tu peux faire une recherche pour trouver les revendeurs, je les ai trouvé à narbonne qui n’est vraiment pas la capitale de la branchitude et encore moins celle de la chaussure de running donc tu devrais trouver aussi…par contre dans la boutique en les chaussant, je n’ai rien ressenti d’exceptionnel, j’en attendais beaucoup j’étais donc un peu perplexe mais c’est en courant avec avec qu’on comprend la bestiole :o))
et vla que je m’étale encore sur ton blog lol