Bilan de la semaine 7

Encore une semaine à 4 séances.

Lundi : EF ; 10 km en 01h04min22, soit 6min26s de moyenne. Les 10 km me semblent toujours longs, mais je n’ai pas souffert particulièrement durant cette séance.

Mercredi : Seuil : 3000m AS10 : 6 km en 37min15, soit 6min12s de moyenne. J’ai tenu plutôt 5min45 que 6min par km. J’ai  couru le matin après avoir peu dormi, j’étais bien content que la séance se termine.

Samedi ; fractionné, 6*30s ; 5km900, 44min20s ; la dernière accélération a été dure, mais c’est ça qui fait progresser.

Dimanche : EF : 10 km, 01h02min53s ; séance difficile lors de laquelle le cardio s’emballe (fatigue de la semaine), mais paradoxalement plus rapide que celle de lundi. J’ai fini sur les rotules.

Il s’agit en volume de la semaine la plus chargée que j’ai faite. Je vais donc quelque peu débrayer la semaine prochaine, comme pour toutes les semaines en « 4 ».

Je suis stupéfait des progrès que j’ai effectué depuis ma première séance du 15 décembre (4km dont un en marchant, avec la palpitant à bloc et 2 jours de courbatures). Aujourd’hui, après un fractionné, je peux courir 3 km sans forcer juste pour récupérer, et faire 2*10 km dans la même semaine sans courbatures. L’objectif des moins de 60 min sur 10 000 se rapproche, il faut encore que je gagne de l’endurance, afin de mieux gérer la distance.

Publicités

9 réflexions sur “Bilan de la semaine 7

  1. Runner λ dit :

    Un truc me turlupine quand je lis ton billet.
    Quand tu écris ‘EF’ c’est bien pour ‘endurance fondamentale’, hein ? Parce que l’endurance fondamentale ça se définit par rapport à la concentration d’acide lactique dans le sang et ça correspond grosso modo à 70% de la fréquence cardiaque maxi.
    À l’opposé, un 10 km tu vas le courir à 95% de ta FCM.
    Donc quand tu écris que tu cours 10 km en 1h02 en EF et que tu vises un chrono de moins d’une heure sur cette distance, il y a quelque chose qui ne colle pas.
    J’émets deux hypothèses :
    a) Soit quand tu cours 10 km en 1h02 tu es vraiment en endurance fondamentale, ce qui signifie que ta VMA est de l’ordre de 14,5 km/h et que tu peux courir un 10 km en 47′,
    b) Soit tu cours tes 10 km à une allure qui n’a rien à voir avec de l’endurance fondamentale.
    Je tablerais sur l’hypothèse b) et je dirais que tu écris ‘EF’ comme un synonyme de ‘sortie longue’ et qu’en réalité tu cours ces sorties au seuil voire plus vite.
    Pour te donner un point de comparaison, mon meilleur chrono sur 10 km est de 54′ soit une allure de 5’24 /km. Je cours mes séances d’EF entre 6’50 et 7’20 /km de manière à ne pas dépasser 75% de ma FCM.

    • breizhammer dit :

      Effectivement je suis plutôt à 80 % FCM sur ces sorties, mais pour ma défense je m’en suis rendu compte aujourd’hui, car j’ai reçu mon cardio vendredi. C’est quelque chose que je dois corriger à l’avenir. Je dois ralentir pour progresser, j’en ai conscience. Et la séance d’aujourd’hui m’a bien calmé, donc je dois évoluer.

      • Runner λ dit :

        C’est ça, 80% c’est bien du seuil.
        Une phrase qui m’avait marqué quand j’ai commencé à courir c’est celle que j’ai lue sur ce site.
        « Je n’ai commencé à progresser que le jour où j’ai accepté de courir plus lentement lors de mes séances d’endurance (70-75% de ma FCM théorique) et à ne plus courir comme un dératé lors de mes séances de fractionnés… »

  2. breizhammer dit :

    Du coup faut que je décale toutes mes allures, c’est-à-dire que le seuil je le cours à plus 90% de FCM aujourd’hui. Ma séance du jour était à 165 soit même 85% de FCM… Merci de relever l’erreur, ça va me permettre d’ajuster mes séances de manière correcte.

    • Runner λ dit :

      Une autre option c’est que ta FCM soit sous-estimée. Tu peux tenter de la mesurer en partant lentement et en augmentant de 0,5 km/h chaque minute. Quand tu peux plus augmenter, ta FC est proche de ta FCM.

  3. El Bourda dit :

    Salut, tu n’es pas loin du but en effet. Mais je suis totalement en accord avec ce qu’a surligné Runner Lambda, par le fait qu’il faudrait absolument que tu ralentisses lors de tes sorties en EF.
    Mais je tiens également à mettre en avant tes progrès, que tu as obtenu grâce à ton sérieux… Bravo !

  4. melia06 dit :

    Et bien avec tout ça tu vas être archi prêt pour faire ton test de 3km non ? 🙂
    (question quand tu AS10, ça veut dire quoi ? ).

Laisser un commentaire

Entrez vos coordonnées ci-dessous ou cliquez sur une icône pour vous connecter:

Logo WordPress.com

Vous commentez à l'aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion /  Changer )

Photo Google+

Vous commentez à l'aide de votre compte Google+. Déconnexion /  Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l'aide de votre compte Twitter. Déconnexion /  Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l'aide de votre compte Facebook. Déconnexion /  Changer )

Connexion à %s